住家菜 慳錢妙配

【明報專訊】經濟不景，加上接二連三的毒奶毒蛋事件，令一家之「煮」非常頭痛。究竟如何以最少的錢炮製出營養均衡的一餐？營養師教路，健康住家菜其實所費無幾，學懂精明地選擇和配搭食材，自然要幾「營」有幾「營」！


基督教聯合那打素社康服務社區營養師陳紫敏指出，因應不同年齡、性別、體型和活動量，每個人所需的熱量和營養素均有別，但健康飲食的大原則可參照「飲食金字塔」，即以五穀類食物最多，其次為蔬菜和水果，肉魚蛋豆奶最少。


煲湯以豆腐代替肉類
陳紫敏認為，只要在選擇和配搭食材時花點心思，要煮出經濟又有營養的菜式其實一點不難。若以一湯三菜為標準，可選擇雜菜湯，不但受孩子歡迎，而且價錢便宜。「加肉煲湯雖然美味，但煲過湯的肉較硬，孩子不喜歡吃，那就有點浪費了。不妨以豆腐代替肉，如番茄薯仔豆腐湯，味道好之餘，湯渣又可以吃。還可以買一點鯪魚肉，加生菜做成鯪魚球生菜湯，既清淡又美味。」


日吃5至6�O肉已夠
至於�R菜方面，應多菜少肉，兩菜一肉的組合就最適合。「肉類的價錢較高，如果�R菜以肉為主，當然會比較貴。但其實我們並不需要吃很多肉，成人每日吃5至6�O肉已足夠（體積如5至6個乒乓球大小）。現時很多人一餐所吃的肉，就超過整天的建議攝取量。」一隻雞腿或一條魚柳，約有3�O肉。


陳紫敏建議，平日應多吃不同種類的蔬菜﹕「哪種菜便宜就選那種，配搭也很自由，簡單如三色椒炒洋�b，就已經很美味。另外，葉菜煮熟後會變軟身，吃的分量自然也較多，不妨選擇一些硬身的蔬菜如西芹，口感會比較好。」


蒸肉餅加麥片即變滑
她又建議，多以蔬果配搭肉類同煮，例如栗子燜雞、菠蘿咕嚕蝦或木瓜炒牛肉等，可減少肉類的分量﹕「蒸肉餅是很受歡迎的家常菜，採用全瘦肉會比較健康，但很多人嫌不夠嫩滑，若混入兩三湯匙麥片一起蒸，口感會變滑，更可增加纖維的攝取量。蒸肉餅還可加入冬菇、粟米及芹菜等配料。」此外，又可以用上魚肉，香煎紅衫魚、蒸鯇魚、煎燕麥魚餅等都是慳家之選。


文、訪問圖片﹕何慧凝
圖﹕姜素婷、梁佩琪、資料圖片
菜式示範﹕嘉璐
編輯：楊晴